骨头 “悄悄变脆”，你可能毫无察觉？
提到骨质疏松，很多人觉得是 “老年病”，离自己很远。但真相是：它是一种 “沉默的骨骼疾病”，早期几乎没有任何症状。
你可能在弯腰捡东西时突然腰背痛，或是身高悄悄缩水了 3 厘米以上，甚至打喷嚏、咳嗽时都可能引发骨折 —— 这些看似偶然的情况，背后可能早已是骨质疏松在 “侵蚀” 骨骼。数据显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率达 32.0%，其中女性更是高达 49.4%，相当于每两位老年女性中就有一人患病。更值得警惕的是，30-40 岁的年轻人中，因不良生活习惯导致的 “骨量减少” 比例正在逐年上升，骨质疏松的年轻化趋势越来越明显。
哪些人是骨质疏松的 “高危人群”？
骨骼就像一座 “钙库”，30 岁左右达到骨量峰值后，就会开始缓慢流失。以下几类人，骨量流失速度会远超常人，需要重点警惕：
1.女性群体：尤其是绝经后女性，雌激素水平骤降会加速骨吸收，是男性的 2-3 倍风险；
2.年龄增长：60 岁以上人群，骨骼代谢能力下降，骨密度自然降低；
3.不良生活习惯者：长期久坐、缺乏运动（骨骼 “用进废退”）、吸烟酗酒（影响钙吸收和骨骼代谢）、过量喝浓茶 / 咖啡（咖啡因和茶碱会阻碍钙吸收）、长期节食减肥（营养摄入不足）；
4.特殊人群：有骨质疏松家族史、长期服用激素药物（如糖皮质激素）、患有甲状腺疾病、糖尿病等慢性病人群。
骨质疏松不是 “老年病”，预防要从年轻时开始
很多人认为 “补钙 = 防骨质疏松”，但其实这是一个误区。骨骼健康需要 “营养 + 运动” 双管齐下，不同年龄段有不同的重点：
1. 儿童青少年：打好骨量 “基础”
这是骨量积累的黄金时期，要保证充足的钙摄入（每天喝 300ml 以上牛奶、多吃豆制品、深绿色蔬菜），同时补充维生素 D（多晒太阳，每天 15-20 分钟），搭配跳绳、篮球、跑步等跳跃类运动，刺激骨骼生长。
2. 中青年：守住骨量 “峰值”
避免长期久坐，每周至少进行 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳、瑜伽），其中包含 2-3 次力量训练（举哑铃、深蹲等），增强骨骼韧性；减少熬夜、戒烟限酒，避免过量饮用奶茶、碳酸饮料。
3. 中老年：延缓骨量 “流失”
钙摄入：每天 1000-1200mg，可选择低脂牛奶、酸奶、小鱼干、芝麻酱等易吸收的食物；
维生素 D：必要时在医生指导下补充补剂（尤其冬季光照不足时）；
运动：选择太极、广场舞、哑铃操等温和运动，避免剧烈运动导致骨折；
定期筛查：50 岁以上人群（女性绝经后）建议每年做一次骨密度检测（双能 X 线吸收法），早发现早干预。
已经确诊骨质疏松？这样应对不恐慌
如果骨密度检测结果显示 “骨质疏松” 或 “骨量减少”，不必过度焦虑，及时干预就能有效降低骨折风险：
遵医嘱用药：不要自行购买钙片或保健品，医生会根据情况开具抗骨质疏松药物（如双膦酸盐类、降钙素等），同时搭配钙剂和维生素 D 补剂；
调整生活细节：家里地面保持干燥，避免滑倒；上下楼梯扶扶手，穿防滑鞋；避免提重物、弯腰驼背等伤骨动作；
定期复查：每 6-12 个月复查一次骨密度，根据病情调整治疗方案。
最后想说：骨质疏松不可怕，可怕的是忽视它的 “沉默信号”。骨骼健康是一辈子的事，从今天起，少坐一会儿、多晒晒太阳、喝杯牛奶、动起来 —— 这些小小的改变，都是在为骨骼 “存钱”，远离骨折的风险。（刘丹）
责编：李凯琴
编辑：王晴之
