在快节奏的生活中，久坐、久卧已成为常态。对于术后卧床的患者或是长期伏案的上班族来说，下肢静脉血栓（DVT）就像一颗“隐形炸弹”。为了帮助大家科学预防，近日，城固县第二人民医院呼吸消化内科举办了一场别开生面的“预防血栓健康小讲堂”。没有枯燥的说教，只有实用的动作指导，让我们一起回顾现场的精彩瞬间吧！
躺着也能做运动，护腿健脑两不误！
“大家跟着我的节奏，用力勾脚尖……保持住，感受小腿肚的拉伸！”
在活动现场，我们的护理骨干化身“健身教练”，带领患者及家属们集体解锁了一套“懒人护腿操”——踝泵运动。
别看动作简单，现场的学习氛围可是相当浓厚！
✅ 勾脚尖（背伸）： 大家跟着口令，尽力将脚尖朝向自己，感受小腿后侧肌肉的紧绷；
✅ 踩脚尖（跖屈）： 再像踩刹车一样用力向下踩，把血液“挤”回心脏；
✅ 转脚踝： 360度环绕旋转，灵活关节。
活动虽然结束了，但健康知识要带回家。为了让大家做得更明白、更有效，我们整理了这份《踝泵运动独家秘籍》，建议收藏转发给身边的亲友！
为什么护士总让你做“踝泵运动”
长期卧床、术后休养，很多人因为活动减少，小腿肌肉长期处于放松状态，肌肉“泵”的功能减弱，下肢血液流速变慢，血液容易在下肢淤积，大大增加静脉血栓风险。踝泵运动通过脚踝的主动活动，带动小腿肌肉收缩舒张，像水泵一样推动血液回流，既能预防血栓形成，还能缓解下肢酸胀、水肿，改善肢体麻木不适，是临床公认的低成本、高安全的康复锻炼方式。
什么是下肢深静脉血栓（DVT）
简单来说，就是血管里长了“血块”。长期卧床、久坐不动会导致血流变慢，就像河流流速慢了容易沉淀泥沙一样，血管里也容易形成血栓。一旦血栓脱落随血液流向肺部，可能引发致命的肺栓塞。所以，预防大于治疗！
哪些人最需要练
其实它的适用范围非常广：
术后卧床的病人；
长期卧床的老人；
久坐的上班族、长途旅行者；
孕产妇及一些慢性病患者。
为什么叫它“第二心脏”
我们的小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”。踝泵运动的原理很简单：通过活动脚踝，利用小腿肌肉的收缩和舒张，像水泵一样挤压血管，促进血液回流心脏。当你久坐不动时，这个“泵”就停了；而踝泵运动就是重新启动这个“泵”，让血液流动起来。
动作要领与禁忌
1. 标准动作三部曲：
①勾脚尖：平躺或坐着，双腿自然伸直，缓慢将脚尖尽力朝向自己方向勾起，感受小腿后侧肌肉被拉紧，保持5-10秒。
②踩脚尖：保持腿部放松，脚尖用力向下踩压，如同踩住汽车油门，感受小腿前侧肌肉发力，保持5-10秒。
③绕脚踝：以脚踝为中心点，脚尖缓慢画圈圈，顺时针转5圈，再逆时针转5圈。
2. 练习频率：
每组完成上述全套动作，重复10-15次。建议每天做3-4组，清醒时段碎片化锻炼，坚持才会有效果。
3. 禁忌症：
禁忌人群： 腿痛骨折急性期、下肢静脉血栓确诊急性期、踝关节严重损伤疼痛者，禁止练习！身体有其他基础疾病，可先咨询医护人员后再进行。
小小的脚踝运动
大大的健康守护
如果您在住院期间或居家康复中有任何疑问，欢迎随时咨询我们呼吸科医护团队。我们将一直守护您的呼吸健康，从日常小事做起！（供稿：城固县第二人民医院）
责编：李凯琴
编辑：李欣阳
