餐桌是承载一日三餐的烟火空间，也是所有吃货们心中的美味集结地，这是大多数人对餐桌的定义，但从医学角度出发，餐桌是践行科学膳食，守护家人健康的第一阵地。
对于普通家庭而言，科学的膳食搭配能促进孩子健康成长，增强家人免疫力，减少疾病发生；对慢病患者来说，合理调配膳食结构，配合药物治疗能有效稳固病情，延缓并发症的发生发展；对孕妇来讲均衡的膳食结构有助于平稳体重与各项身体指标，降低妊娠风险，储备营养，为产后哺乳和身体迅速恢复打下坚实基础。
打造家庭营养餐桌并不是一件多么复杂的事情，只要将科学的膳食搭配融入日常生活，家庭营养就能轻松落地，满足一家老小的健康需求。
学龄前儿童（2-5岁）
每天三餐两点，主食粗粮（如燕麦、黑米、玉米、红豆、绿豆、豌豆、红薯、山药、紫薯、土豆等）和精米白面相互搭配，每天保证摄入全蛋一个，奶300-500毫升。菜品调味以清淡、少盐、无糖为主，控制零食、糖果、油炸食品、含糖饮料的摄入，每日户外活动≥180分钟。
学龄儿童（6-17岁）
保证三餐规律，早餐黄金配比为主食＋优质蛋白＋蔬菜/果蔬，不吃夜宵。瘦肉、鱼虾、奶制品（300毫升）、豆制品、蔬菜、水果均衡摄入，保障每天蛋白质和维生素的摄入需求，充足饮水，每周运动≥600分钟，严禁烟酒，控制奶茶、饮料、油炸食品、膨化食品的摄入。
成年人（18-59岁）
每日12种食物，每周25种食物。
主食：每天摄入谷薯250g—400g，粗粮占主食的一半（如大米+糙米、小米、玉米碴、黑米、红豆煮饭混搭或晚餐以山药、芋头、土豆、紫薯替代米饭、馒头等）
蔬菜：深色蔬菜占一半以上（如菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、芹菜、韭菜、茼蒿等）
水果：低糖和中低糖水果为日常首选，如草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、李子、杏子、苹果、橘子、桃子等。
肉、蛋、鱼120g—200g，奶300毫升保证蛋白质的摄入。
充足饮水，每周运动≥150分钟，保持饮食低盐、少油、控糖。
老年人（60岁以上）
老年人可根据身体状况，调节食物的细软程度，以易消化、少食多餐为主，日常注意补充鱼、蛋、奶、豆制品等优质蛋白，适当增加蔬菜水果的摄入量，防止便秘，日常烹饪少油、少盐、少糖预防三高（高血压、高血脂、高血糖）。选择适合自己的运动，每天锻炼，防止肌肉流失。
备孕期/孕期
有备孕计划或者已经怀孕的女士，可在孕前或孕期遵医嘱补充叶酸，可有效预防胎儿神经管畸形，降低流产、早产风险，助力胎儿大脑、神经正常发育。孕中晚期增加鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白的摄入，但要注意控制体重，少油、少糖预防妊娠糖尿病，增加蔬菜摄入量，防止便秘；饮食以清淡少辣为主，禁止饮酒、咖啡、浓茶等，禁止食用生的或未煮熟的食物，如生鱼片、溏心蛋、生海鲜、醉虾醉蟹等防止李斯特菌、弓形虫、寄生虫感染。
慢性病群体
高血压：在正常饮食的基础上，要严格限盐（＜5g/天），尽量不吃咸菜、腊肉、泡菜等腌制菜品，吃盐过多会增加血管压力，血管压力增高，血压就会增高；多吃高钾蔬菜，如芹菜、菠菜、西蓝花、冬瓜、海带、香菇等，钾元素能够直接把体内多余的钠排出体外，血管放松，血压自然就平稳。
糖尿病：要根据血糖控制情况，遵医嘱合理计算每天主食摄入量，日常烹饪以少油、少盐、无糖为主，减少肥肉、动物内脏的摄入，进餐顺序可调整为先吃菜、后吃饭，7分饱，食材多选择低GI食物（GI=升糖指数）。
升糖指数＜55（优选）：如燕麦、黑米、杂豆、红薯、所有绿叶菜、黄瓜、番茄、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等。
升糖指数55-70（控量吃）：全麦面包、普通燕麦片。芒果、葡萄干、熟香蕉、胡萝卜、苏打饼干等。
升糖指数≥70（尽量不吃）：粥、面包、蛋糕、荔枝、葡萄、奶茶等。
温馨提示
日常注意食物的科学搭配，家庭烹饪遵循低油、少盐、少糖习惯，日常饮食以“干净”为主，减少深加工食品、油炸食品、高糖食品和酒精的摄入，保持良好的运动习惯是减轻身体代谢负担，稳定血压、血糖、血脂，远离慢性病，保持健康的小秘诀。（供稿：略阳县卫生健康局）
责编：李凯琴
编辑：刘佳怡
